体に優しいカラフル弁当

レシピ提供者:尚絅学院大学

商品化されたメニューです。商品とは材料が異なる場合があります。

エネルギー量/591Kcal

野菜量

120g

食塩相当量

2.6g

(一人当たり)

材料(2人分)

【生姜が香るそぼろご飯】

  • ご飯…300g
  • 豚ひき肉…60g
  • ごぼう生…40g
  • グリンピース…10g
  • しょうゆ…14g
  • みりん…12g
  • おろし生姜…6g

【枝豆入り卵焼き】

  • 鶏卵…120g
  • 枝豆…20g
  • めんつゆストレート…10g
  • 調合油…6g

【カルシウム補給!小松菜ともやしのナムル】

  • 小松菜…20g
  • 緑豆もやし…40g
  • ごま油…4g
  • しょうゆ…8g

【ピーマンと玉ねぎのシャキシャキカレー炒め】

  • 青ピーマン…40g
  • 玉ねぎ…40g
  • 砂糖…2g
  • 食塩…0.4g
  • カレー粉…1g
  • 油…4g

【オリーブオイルで作る簡単にんじんラペ】

  • にんじん…20g
  • オリーブオイル…4g
  • 酢…4g
  • 塩…0.6g
  • こしょう(白・粉)…0.04g

【付け合わせ】

  • ブロッコリー…15g
  • レタス(加熱)…15g
  • ラディッシュ(加熱)…
    10g

作り方

【生姜が香るそぼろご飯】

  1. ご飯:通常の炊飯
  2. そぼろ:
    ・グリンピースは色よくボイルし冷水にとり色止めをしたら水切りする。
    ・ごぼうは水洗後4ツ割にし薄く小さめの銀杏切りにし水に軽くさらす。
    ・鍋に豚ひき肉、おろし生姜とごぼうを入れ中火にて豚ひき肉をよくほぐす、豚ひき肉がバラけたら調味料のしょうゆ、みりんを加え強火で仕上げる。粗熱をとる。
  3. 弁当箱に詰め粗熱を取ったご飯の上にそぼろをのせグリンピースを散らす。

【枝豆入り卵焼き】

  1. 枝豆は冷凍でも生でもさやつきの場合はボイルしざるに上げ粗熱を取り豆を取り出す。冷凍むき枝豆はそのまま色よくボイルする。
  2. 卵液はよく溶きほぐし分量のめんつゆを混ぜ合わせ網目で漉しなめらかにしておく。
  3. 卵焼器に油を引き卵液を2~3に分け巻き卵にする。途中で枝豆を均等に入れながら焼く。
    焼きあがったら巻簾にとり形を整え粗熱をとり、食べやすい大きさにカットして弁当箱に盛り込む。

【カルシウム補給!小松菜ともやしのナムル】

  1. 小松菜は2.5cmくらいに揃えて切る。同じ鍋の沸騰したお湯で小松菜と緑豆もやしをボイルし、冷水に取りよく水気を切ってごま油としょうゆで和える。

【ピーマンと玉ねぎのシャキシャキカレー炒め】

  1. ピーマンは種を取り厚めの千切り、玉ねぎは6mmくらいの厚さに切る。油を引いた鍋で炒め砂糖、塩、カレー粉を加え仕上げる。

【オリーブオイルで作る簡単にんじんラペ】

  1. にんじんは千切りにして沸騰したお湯で歯ごたえが残るように短めにボイルし風を当て冷まし、分量のオリーブオイル、酢、食塩、胡椒を合わせて和える。

【付け合わせ】

  1. 同じ鍋で沸騰させたお湯で、ブロッコリー、レタス、ラデッシュの時間差でボイルし一緒に冷水に取り冷ましてからよく水気を切りつけ合わせとして弁当に盛り込む。

考案者からひと言

そぼろにごぼうを加えたことで、食べ応えがあり、食物繊維を摂取できます。

ピーマンと玉ねぎのカレー炒めでは、カレー粉を使用することで、食塩使用量を削減し、味がしっかりと付いているため、食べやすいです。

小松菜ともやしのナムルやにんじんラペでは油や酢を用いることで、食塩使用量を削減し、単価が比較的安く、栄養価の高い野菜を用いました。

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