夏野菜たっぷり彩り定食

レシピ提供者:宮城学院女子大学

エネルギー量/677Kcal

野菜量

300g

食塩相当量

3.2g

(一人当たり)

材料(2人分)

【白米】

  • 精白米…1.5合

【かぼちゃのみそ汁】

  • かぼちゃ…100g
  • ぶなしめじ…50g
  • だし入り味噌…
    16g(大さじ1弱)

【卵とトマトの炒め物】

  • 卵…100g(2個)
  • トマト…300g(中2個)
  • 顆粒中華だし…
    4g(小さじ1弱)
  • サラダ油…
    24g(大さじ2)

【夏野菜とささみのニンニク醤油和え】

  • なす…100g(1本)
  • ししとう…50g(8本)
  • ささみ…50g(1本)
  • おろしニンニク…
    2g(小さじ1/2)
  • 濃口しょうゆ…
    12g(小さじ2)

作り方

【白飯】

  1. 米の分量を計り、洗米して炊飯する。
  2. 炊きあがったら器に盛る。

【かぼちゃのみそ汁】

  1. かぼちゃは種とワタを除き、一口大に切る。ぶなしめじは石づきを除き、手で食べやすい大きさに分ける。
  2. 鍋にかぼちゃとぶなしめじ、水を入れて火にかける。かぼちゃが軟らかくなるまで煮る。
  3. かぼちゃが軟らかくなったら火を止めて味噌を溶かし、器に盛る。

【卵とトマトの炒め物】

  1. 卵は顆粒中華だしを加えて溶きほぐしておく。トマトは洗ってくし形に切る。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を流し入れて半熟状になるまで箸で大きくかき混ぜながら中火で炒め、一度取り出す。
  3. フライパンにトマトを入れて火を通したら、炒めた卵を加えて炒め合わせ、器に盛る。

【夏野菜とささみのニンニク醤油和え】

  1. なすは洗って食べやすい大きさに切り、水にさらしてアクを抜く。ししとうは洗ってヘタを取り、切り込みを入れる。
  2. 水気を切ったなすとシシトウを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600wで3分加熱する。
  3. ささみは筋を取り除き、ラップで包んで電子レンジ600wで1分加熱する。中まで火が通っていることを確認したら、粗熱をとり食べやすい大きさにさく。
  4. おろしニンニクと濃口醤油を合わせておき、なす・ししとう・ささみと和え、器に盛る。

考案者からひと言

夏野菜を使用し、彩りよく満足感のあるメニューになっています。調理も簡単で、短時間で作れるため、忙しくても野菜の摂取と減塩ができます。

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