野菜たっぷり弁当

レシピ提供者:宮城学院女子大学

エネルギー量/690Kcal

野菜量

155g

食塩相当量

2.2g

(一人当たり)

材料(2人分)

【ご飯】

  • ご飯…400g

【カリフラワーの
コロッケ】

  • カリフラワー…60g
  • ひき肉
    (とりむね皮なし)
    …100g
  • じゃがいも…40g
  • 塩…0.8g
  • こしょう…0.08g
  • 薄力粉…8g
  • 卵…20g
  • パン粉…10g
  • 調合油(サラダ油)…24g
  • 中濃ソース…10g

【ラタトゥイユ】

  • なす…30g
  • 玉ねぎ…20g
  • 黄パプリカ…20g
  • ピーマン…20g
  • オリーブオイル…4g
  • トマトホール缶…40g
  • 水…20g
  • コンソメ…4g
  • 塩…0.4g
  • こしょう…0.04g

【ごぼうサラダ】

  • ごぼう…30g
  • にんじん…20g
  • きゅうり…30g
  • マヨネーズ…14g
  • からし(練)…2g

作り方

【カリフラワーのコロッケ】

  1. カリフラワーはふさを細かくし塩ゆでする。
    じゃがいもは皮のまま茹で、茹で終わったら芽と皮をむく。
  2. ①をゆでている間に、フライパンに油を敷き、ひき肉を炒める。
    火が通ったら半量の塩、こしょうで味付けし、冷ます。
  3. ①の材料をマッシュし、残りの塩・こしょうを加えよく混ぜる。混ぜ終わったらよく冷ます。
  4. ②と③を合わせ、2等分し、平たく形成する。
  5. ④に薄力粉、卵、パン粉の順につけ、180度に熱した油で揚げる。
  6. 揚げ終わったら、クッキングペーパーに置き余分な油を吸わせ、冷ます。
  7. 冷めたら盛り付け、ソースをかける。(ソースは別添えでも可)

【ラタトゥイユ】

  1. なす・パプリカ・ピーマンは食べやすい大きさに切る。
  2. 玉ねぎをみじん切りにする。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを中火で炒める。次に、パプリカ・ピーマン・なすの順で加え炒める。
  4. ある程度火が通ったら、トマト缶と水、コンソメを加え煮詰める。
  5. 塩・こしょうを加え、味を整える。
  6. 火を止めて冷まし盛り付ける。

【ごぼうサラダ】

  1. ごぼうとにんじん・きゅうりを細切りにする。(千切りでも可)
  2. 沸騰したお湯に入れ、ごぼう・にんじんはしっかりと、きゅうりはさっとゆでる。
  3. 火が通ったらざるにあげ、水気をよくきり軽く冷ます。
  4. マヨネーズとからしを混ぜ③の材料と和えて、盛り付ける。

考案者からひと言

カリフラワーをコロッケのタネに使うことで、野菜をたっぷり摂れるように工夫しました。

副菜はしっかりとした味付けにして、ご飯が進むようにしました。
野菜は合計(1人当たり)155gです。

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